Kosthold Riktig ernæring

* Ved å klikke på "Send" -knappen, gir jeg mitt samtykke til behandling av mine personopplysninger i samsvar med personvernreglene.

Overskytende sentimeter i midjen, problemhud, splittring av hår, sprø negler - alt dette indikerer noen ganger ernæringsmessige sykdommer. Man må bare revurdere spisevaner og om noen uker vil situasjonen begynne å bli bedre. Du er hva du spiser, så du må spise riktig. Dette er temaet i dagens artikkel.

Kosthold Eating rett er ikke bare en diett, det er en livsstil. Du klarer å spise velsmakende og variert, samtidig som du opprettholder en tynn figur og god helse.

Fordelene

Riktig ernæring er først og fremst gunstig. Fordøyelsessystemet fungerer normalisert, blodtrykket stabiliseres, eksacerbasjoner av kroniske sykdommer minimeres, og tilstanden til hår, hud og negler er forbedret. Alt annet går ekstra pounds. Ja, denne prosessen er ikke så rask som når du mister vekt på et ekspres diett, men vekten kommer ikke tilbake om noen uker, ettersom det skjer etter hardt fettforbrenningstiltak.

Det er fortsatt mange fordeler med PP-dietten sammenlignet med tradisjonelle programmer. Så, ikke bare systemet, men anbefaler å ordne en matbit mellom hovedmåltider, du trenger bare å velge riktig meny. Derfor trenger du ikke å lide av magesmerter, hodepine, tretthet. I tillegg tillater det å tilpasse den tillatte menyen til dine egne smakpreferanser og situasjoner. Nå trenger du ikke å føle deg vanskelig, være gjest, fordi på et bord er det noe som ikke går imot diettens regler.

Er det noen ulemper? Noen av dem rangerer det langsiktige programmet, fordi den første faste plumben kun er løst i løpet av få uker. Imidlertid vil resultatet i fremtiden bare bli bedre. For større effektivitet, vurder kostholdet med trening, massasje og kroppsinnpakning.

Hvordan plukke opp

Det er mer enn et dusin dietter for vekttap. Noen tillater deg å miste opptil 10 kg per uke, andre bortsett fra helseproblemer bærer ikke noe. Ikke alltid et system som viser seg å være effektivt for en person, vil føre til et utmerket resultat for en annen. Og bare en diett, riktig ernæring passer for alle. Det lar deg ikke bare holde figuren i god form, men styrker også helsen din, gir aktivitet og godt humør. Derfor bør PP ikke være en midlertidig begivenhet, men bli en livsstil.

Hvordan lage en meny

Kostholdet må utvikles på grunnlag av livsstil, alder, vekt og høyde. Ved å utarbeide en plan vil ikke bare rationelt distribuere strømmen av de nødvendige elementene, men også spare tid på å utvikle menyen for dagen og lage en liste for å kjøpe produkter.

I begynnelsen er det nødvendig å beregne nivået av metabolisme i henhold til følgende skjema:

• 655 + 9,6 * vekt (i kg) + 1,8 * høyde (i cm) - 4,7 * alder (i år).

Totalt multipliseres med aktivitetskoeffisienten:

• * 1,2 (stillesittende);
• * 1,38 (for lette treningsøkter i treningsstudioet opptil 3 ganger i uka);
• * 1,55 (med moderate sportsaktiviteter opptil 5 ganger i uken);
• * 1,73 (med intensiv 5-7 ganger i uken).

Og nå oppmerksomhet. Hvis du vil gå ned i vekt, må du fra det oppnådde resultatet trekke 20%. Centimeter vil gå bort ved + 100 / -250 kcal. For eksempel: Etter beregningene ble antall mottatte 1500 kcal oppnådd, det vil være mulig å gå ned i vekt med forbruk fra 1250 til 1600 kcal per dag. Hvis du tværtimot må få muskelmasse, må tallet i beregningen økes med 10%.

Det har vist seg at å redusere kalorien til en daglig matforbruk med kun 300 kcal per måned, vil ta opp til ett kilo, og i et år uten smerte og uten stress vil det være mulig å få 12 eller flere kilo lettere.

Å bli guidet bare av næringsverdi av produkter, for å si det mildt, er dumt. Det er også nødvendig å beregne mengden proteiner, fett og karbohydrater som er nødvendige for kroppens normale funksjon, det vil si BJU.

De normale parametrene er:

Når det er behov for å gå ned i vekt, bør halvparten av det daglige kostholdet være karbohydrater, andelen proteiner skal være 30%, de resterende 20% - fettene.

Det er ikke vanskelig å beregne den enkelte del av BJU selvstendig.

Beregningen av proteinpartiet utføres i henhold til følgende formler:

Det resulterende området vil være den daglige prisen.

Med mangel på protein blir muskelmasse ødelagt, for å unngå dette, husk at kvinner trenger minst 60 om dagen, menn - minst 75 gram proteiner.

Beregn en del av fett vil være slik:

Tallene angir minimum og maksimum mengde fett per dag.

Daglig rekkevidde av karbohydrater bestemmes som følger:

Ved utarbeidelsen av menyen, husk at 2/3 av det daglige behovet for karbohydrater, en tredjedel av protein og 1/5 fett skal brukes til frokost. Spis kun kombinerbare matvarer. På middag, spis lys, men samtidig, stekende retter. Ikke glem om snacks, de er obligatoriske for PP.

Hvordan starte

Bytte til PP krever ikke en slik innsats som, anta, en bokhvete eller ris diett. I begynnelsen bør man omstrukturere sine tanker og innse at slike metamorfoser bare vil ha nytte, og bare da er det nødvendig å bevege seg til avgjørende tiltak:

1. Erstatt dyrefett med grønnsak. Oliven og kokos er ansett som den mest nyttige, men solsikke og ricinus må bli forlatt fordi de er for høye i kalorier. Olive squeeze er ikke bare gunstig for kardiovaskulærsystemet, men bidrar også til å opprettholde en stabil kroppsvekt.
2. I stedet for hvetebrød, kjøp fullkorn eller rugbrød.
3. Til frokost, spis grøt tilberedt i vann. For å forbedre smaken, legg til skiver frisk / frossen frukt eller naturlig honning.
4. Skriv inn dietten mer kjøtt- og fiskeretter. Spis kokt, stewed, steamed, og ovn-kokt kjøtt, men ikke behandlet. Det er bevist at pølser, pates, etc., provoserer utviklingen av kolonkreft.
5. Ikke begrenset deg til sjømat. De er rike på jod, med en mangel på hvilken stoffskiftet er forstyrret og det subkutane fettet er mange ganger sterkere.
6. Spis mer plantefôr. Den inneholder fiber som er nødvendig for tarmens normale funksjon. Skriv inn menyens gresskar, gulrøtter, spinat, kål.
7. Vær oppmerksom på den glykemiske indeksen for forbrukte matvarer. Jo lavere denne figuren, jo langsommere blir de absorbert, noe som forsinker sultens utbrudd.
8. Unngå transfett. De er inneholdt i margarin, og derfor ved kjøp av bakverk - kaker, bakverk og boller. Si "det er det!" For hurtigmat, sjetonger og frossen næringsmiddel, samt majones og sauser basert på den.
9. Drikk minst to liter rent vann per dag, i tillegg til te, juice og urtedekk. Drikk vann 10 minutter før et måltid eller en halv time etter et måltid, fordi væsken fortynner magesaften og derved forringer fordøyelsesprosessen.
10. Gi opp alkoholholdige drikker. De provoserer appetitten og forverrer følelsesfølelsen.

Nå som du vet hvordan du skal gå på et sunt kosthold, er det på tide å snakke om hvordan du følger de grunnleggende reglene.

Hvordan overholde

Kosthold riktig ernæring innebærer implementering av flere regler. Internett inneholder mye informasjon om hvordan du sitter riktig, vi bestemte oss for å dele grunnleggende krav.

1. Spis 5-6 måltider. I intet tilfelle bør kroppen lide av sult, fordi i dette tilfellet til og med spises gulrøtter blir til fett. Spis i 2,5-3 timer, det tar så lang tid å fordøye mat.
2. Ikke kombiner protein mat med høy karbohydrat mat, siden helt forskjellige enzymer enn andre, noen ganger antagonistiske, ta del i fordøyelsen av den første. For å ikke overbelaste fordøyelseskanalen, praktiser separat ernæring.
3. Reduser kaloriinnholdet i retter på grunn av riktig utvalg av ingredienser. Det vil si at du ikke trenger å redusere de vanlige delene, og velge kalorimat. Spis mer mat av vegetabilsk opprinnelse, kli, magert kjøtt, egg, men redusere forbruket av sukkerholdige, stivelsesholdige matvarer og fett til et minimum.
4. Ikke nekt søtsaker - spis dem i første halvdel av dagen og gi preferanse til naturlig (honning, syltetøy, syltetøy, marshmallow, syltetøy). Frukt og tørket frukt får lov til å spise til 5 pm.
5. Hvis det var en følelse av sult etter middagen, ikke prøv å spise den med appelsiner og / eller epler, drikk et glass kefir eller yoghurt bedre.
6. Mens du spiser, tenk bare om henne. Ikke bli distrahert ved å se på TV, snakke på telefonen eller spille på smarttelefonen.

Den daglige dietten bør bestå av grønnsaker, frukt, meieriprodukter, proteiner, fett og karbohydrater.

Og et annet tips. Matvaner er dannet gjennom årene, og det er ganske enkelt umulig å forlate dem om et par dager. Det er derfor forstyrrelser noen ganger oppstår. For å unngå dette, prøv å gradvis gå på en diett PP. I begynnelsen skriver du ned alt du spiser om dagen, analyser deretter postene, og du vil forstå hvor mye unødvendig og skadelig mat du spiser. Man må bare forlate det, og drømmen om en vakker kropp og god helse blir oppfylt. En slik dagbok vil bidra til å beregne mengden kalorier og BJU som forbrukes, og å skape en sunn og sunn meny med energivarven som passer for deg. Og den sterkeste motivasjonen, selvfølgelig, er visualiseringen av hva kroppen din vil være om seks måneder eller et år. Du må klart vite hvorfor du begrenser deg selv nå!

Ovenfor har vi allerede snakket om prinsippene i denne dietten. Du vet allerede at du trenger å spise mye grønnsaker og frukt, ikke gi opp proteinfôr (kjøtt, meieriprodukter), velg helkornsbrød og drikk minst en halv liter vann uten gass eller sukker. Du vet også at forbudte pickles, røkt mat, drikke, som inkluderer koffein, kjøpte kaker og bakverk, søtsaker. Men det er en annen regel - dietten bør være variert!

Prøv å ikke hoppe over måltider. Men hvis du kommer sent fra jobb, så gi opp middag. Tillat å drikke et glass fettfattig yoghurt, eller i det hele tatt, gå straks til å sove.

• 8:00 - et glass varmt vann. Drunk fluid vil starte arbeidet i fordøyelseskanalen!
• 8:30 - frokost;
• 10:30 - lunsj;
• 13:00 - lunsj;
• 16:00 - ettermiddagste;
• 18:30 - middag.

For en uke

• Frokost: havregryn med epler; te med sitron og honning.
• Lunsj: et par stykker ost; brød; grønn te.
• Lunsj: Kyllingsuppe; Kål og gulrot salat med sitronsaft; frisk.
• Lunsj: En del av cottage cheese med dill.
• Middag: biff, bakt med grønnsaker.

• Frokost: havremelkaker; usøtet te
• Lunsj: banan.
• Lunsj: Steamkroketter; sommersalat
• Snack: frukt skiver.
• Middag: eggerøre med brokkoli.

• Frokost: Egg i en pose; te.
• Lunsj: fruktpuré.
• Lunsj: vegetarisk suppe; biff; kål salat
• Snack: yoghurt.
• Supper: Braised kanin med rotgrønnsaker.

• Frokost: frokostgrøt på vannet med bær; te.
• Lunsj: En håndfull nøtter.
• Lunsj: kylling bouillon; "Cæsar".
• Lunsj: oransje.
• Middag: Steames kyllingpatties; vegetabilsk tallerken.

• Frokost: eggerøre; te.
• Lunsj: En håndfull tørket frukt.
• Lunsj: grønn suppe; et par stykker rugbrød; agurker.
• Lunsj: Vegetabilsk gryte.
• Middag: Steam patties med blomkål.

• Frokost: favorittgrøt (bare ikke semolina); svart kaffe.
• Lunsj: ostemasse med rosiner.
• Lunsj: stewed sopp; kål salat
• Lunsj: naturlig eplejuice.
• Middag: En del fisk tilberedt på grillen; Fig.

• Frokost: smørbrød med ost; grillet courgette; grønn te.
• Lunsj: yoghurt.
• Lunsj: Bokhvete suppe med kjøttboller; salat.
• Lunsj: ostegryter.
• Middag: biff bakt med pepper og gulrøtter.

Omtrentlig diett for raskt vekttap

Ovenstående meny vil bidra til å gå ned i vekt, men resultatene vil bli merkbare bare etter noen uker. Hvis du vil gå ned i vekt raskt, er et ekspres diett egnet, basert på prinsippet om alternerende protein-karbohydratdager. Dens essens er at alle nødvendige elementene kommer inn i kroppen, men ikke umiddelbart. Arrangementet varer bare 4 dager, i løpet av denne tiden tar det opptil 2 kg.

Første dag - protein

• Frokost: et par kokte egg; te.
• Snack: Salat.
• Lunsj: kokt kylling - 150 gram; steames grønnsaker.
• Supper: kokt blekksprut kjøtt; brokkoli dampet.

Andre dag - protein

• Frokost: noen skiver ost; te.
• Snack: agurker.
• Lunsj: Steames fisk; grønn salat.
• Middag: grillet biff; grønne erter.

Den tredje dagen - karbohydrat

• Frokost: havregryn på vann med tørket frukt.
• Snack: frukt.
• Lunsj: pasta med saus uten kjøtt og fett.
• Middag: kokt ris med grønnsaker.

• På denne dagen kan du drikke usøtet te og svart kaffe, spise rå grønnsaker. Supplement kostholdet er ikke forbudt en liten mengde cottage cheese.

Hvordan komme seg ut av kostholdet

Den riktige veien ut av noe diett er basert på PP-prinsippene, så denne øvelsen skal vare i livet. Du bør ikke forlate det, fordi du legger til skadelige produkter i kostholdet, vil de ekstra pundene ikke ta lang tid å vente.

Hvis du praktiserte en diett for raskt vekttap, så etter fire dager:

1. Øk delen av vegetabilsk mat.
2. Legg til proteiner.
3. Drikk mer vann.
4. Spill sport.
5. Ta et multivitaminkompleks.

Etter en uke har du rett til å gå helt til det valgte programmet eller, hvis du ønsker, å gå tilbake til den vanlige menyen.

Kostholdsalternativer

Mange som ønsker å gå ned i vekt er sikre på at det finnes trygge kosthold basert på riktig ernæring. Som sådan, i tillegg til den som vi allerede har snakket om, anser japansk, kinesisk, protein, karbohydrat, maggi, bokhvete og ris. Vel, la oss bli kjent med dem og prøve å finne ut om de egentlig er like nyttige.

japansk

En av de mest fasjonable programmene i dag mister vekt. Mange er overbevist om at etter 13 dager (nemlig varigheten), vil de ikke bare miste opp til 8 kilo, som praktiserende overbevise, men også forbedre helsen. Denne overbevisningen skyldes det faktum at blant japansk er det mange langlevende, og de sier at etter deres diett vil alle bli sunnere. Nesten 2 uker fra sukker, salt, alkoholholdige drikker, mel, inkludert konditori, skal bli forlatt. Grunnlaget for dietten består av ris, fisk, frukt og grønnsaker, grønn te. Men metoden for matlaging av diettmåltider har ingenting å gjøre med det tradisjonelle kjøkkenet til Landet av Rising Sun.

Minimere varmebehandlingen av produkter (vi snakker ikke om fisk), da vil de beholde maksimalt nyttige egenskaper.

Kostholdet av dietten vurderes å være ganske balansert, slik at kroppen ikke opplever alvorlig stress, og selv etter hendelsen fortsetter vekttapseffekten, fordi ernæring normaliserer metabolisme, omorganiserer arbeidet i mage-tarmkanalen. Øvelse av en teknikk er tillatt ikke mer enn en gang hvert 2 år.

kinesisk

For det asiatiske folk er mat ikke en kilde til ekstra pund, men mat, uten hvilke levebrød er umulig. Kinesen spiser ris, grønnsaker, sjømat, sørg for å ha supper en gang om dagen og drikke grønn te. En slik diett gjør det mulig for middelhavsbefolkningen å opprettholde sin form, ytelse og god helse.

Hovedregelen etterfulgt av kineserne, og at alle som ønsker å gå ned i vekt, må overholde, er å spise kalorimat, inkludert egg, kjøtt, frukt og grønnsaker. I tillegg må du drikke rikelig med væsker - vann og grønn te. Sistnevnte nøytraliserer giftstoffer og bidrar til å forbedre fordøyelsen, og forhindrer også virkningen av frie radikaler. Bruken av salt, sukker, fett, mel, melk, alkohol og poteter er forbudt. Metoden er utformet i 2 uker, det krever riktig forberedelse og passende utgang.

protein

Proteiner er hovedbyggematerialet for celler. Først og fremst går forbruket av det til konstruksjon, og bare resterne blir forvandlet til fett. Derfor er proteinprogrammer for å brenne ekstra pund regnet som en av de mest effektive. Det finnes flere varianter av slike programmer, kombinerer listen over tillatte produkter. Tradisjonelt varer dietten to uker. Å miste vekt får lov til å spise magert kjøtt (kylling, kalkun, biff, kanin er utmerket), fisk, fettfattige meieriprodukter (hytteost, melk, ost), egg, ikke stivelsesholdige grønnsaker, grønne epler og sitrus. Det er tillatt å konsumere noen komplekse karbohydrater (for eksempel 5 ss bokhvete eller havregryn til frokost). Delen av BZHU beregnes ved anvendelse av formlene foreslått ovenfor, og etter dette subtraheres 20%.

Grunnleggende regler

1. Hvert måltid bør inkludere proteiner.
2. Karbohydrater og frukt bør bare spises til 14:00.
3. Begrens forbruket av sukker og salt, sistnevnte, om nødvendig, kan erstattes med sojasaus.
4. Den maksimale daglige delen av vegetabilsk fett - 2 ss, dyrene og alt for å bli forlatt.
5. Gjør sport.

Ved overholdelse av alle anbefalinger vil den første plummet bli merket om et par uker. Hvis du har problemer med fordøyelseskanalen og nyrene fra proteinmenyen, er det bedre å nekte. Slike mat provoserer forstoppelse, derfor konsumere mer plantefôr. Kontraindikert metode med tendens til utseende av blodpropper og økt blodpropp.

Karbohydratfri

Det er en oppfatning at karbohydrater ikke bærer noe unntatt ekstra centimeter i midjen, og derfor er karbonfrie dietter så populære i det siste. Faktisk truer karbohydratmangel med ketose - avviket fra nedbrytningsprodukter av proteinmatvarer.

I alle fall er det umulig å utelukke karbohydrater! Vi skaffer energi fra dem, de er en garanti for godt humør og høy aktivitet. Du trenger bare å utvikle menyen riktig.

Først av alt, gi opp raske karbohydrater - favoritt bakverk, søtsaker og sjokolade. En del karbohydrater må beregnes med formlene gitt i begynnelsen av samtalen og lage en meny som ligger nær resultatene som er oppnådd i samsvar med PP-parameterne.

Ikke tro at et karbohydratfritt diett vil gi deg en solid lodd i den første uken. Ha tålmodighet, for bare en måned senere, står på skalaene, vil du se at du har blitt lettere. Ikke glem, i tillegg til revisjonen av dietten, for å inkludere i regimet av dagens øvelse, drikk mer væsker, ta multivitaminkomplekser.

Maggi

Maggi protein diett er basert på kjemiske reaksjoner som forekommer i kroppen. Det er derfor ofte tilskrives PP. Basen på dietten - egg og sitrus, den første leverer alle nødvendige makroelementer, og det andre - med vitaminer. Praksis metoden bør ikke være med individuell intoleranse, så vel som gravide og ammende kvinner. I løpet av denne perioden kan du miste opptil 25 kg. Men etter å ha blitt inspirert av resultatene, ikke forleng dietten, du kan gjenta det ikke mer enn en gang hvert 2 år.

Golden Rules

1. Drikk rikelig med vann, usøtet te og svart kaffe er tillatt.
2. Angre sultemuffel friske grønnsaker.
3. Eliminer salt, krydder og smaksforsterkere.
4. Unngå fett, inkludert grønnsaker.
5. Tren, foretrekker å svømme, gå, yoga.

Hvis det var en sammenbrudd, må alt begynne helt fra begynnelsen!

ris

Ris er det perfekte produktet. Så ikke bare vurdere innbyggere i Japan og Kina, men også ernæringseksperter. Den inneholder mange viktige vitaminer og elementer, samt aminosyrer og antioksidanter.

En av årsakene til overvekt er slagging. Ris fungerer som en naturlig børste, som perfekt fjerner slagg og giftstoffer, og gir god trivsel og humør.

Regelmessig forbruk av ris stabiliserer nervesystemet, normaliserer fordøyelseskanalen, opprettholder energibalanse. Brown ris anses å være den mest nyttige, derfor retter fra den er registrert i dietten riktig ernæring. Spis ris som en oppvask, det går bra med grønnsaker, kjøtt og fisk. Men for et bedre resultat, legg til vane med å spise to spiseskjeer av litt undercooked frokostblanding på tom mage. Etter et slikt måltid, ikke drikk noe for et par timer.

Advarsel: Ris utfordrer forstoppelse, så ikke glem å drikke vann og spis mat rik på fiber.

Det er også et ukentlig program for å brenne overflødig fett, som ikke motsetter postulatene av PP, men krever fullstendig forlatelse av salt.

Eksempelmeny

• kokt ris - 100 g;
• Yoghurt - 150 ml (kan erstattes med samme mengde yoghurt).

• morgen del av ris grøt;
• kylling - 150 g

• ris - 50 g;
• kål salat med olivenolje.

Snacks er ikke forbudt, for dette, spis ferske grønnsaker.

bokhvete

Å snakke om ernæring ville være ufullstendig uten å nevne bokhvete. Det kalles dronningen av korn og ikke uten grunn, fordi det med riktig forberedelse nærmer kroppen kroppen med mineraler, fosfolipider, organiske syrer, karotenoider og vitaminer fra gruppe B. For å opprettholde de maksimale fordelaktige egenskapene til korn, er det nødvendig å ikke lage mat, men å dampe med kokende vann i forholdet 1: 2.

De som ønsker å gå ned i vekt, velger i regel strenge mono-dietter, noe som tillater bare noen få dager bare grøt. Vi tenker å si hva som hoter mangelen på protein og fett også. Derfor ernæringseksperter anbefaler for vekttap å velge en diettmeny, riktig ernæring og frokostblandinger å bruke som en sidefarge for grønnsaker. Forresten, med protein mat og sukker bokhvete passer ikke bra.

Hvis du vil gå ned i vekt på kortest mulig tid, så pass på bokhvete-kefir-alternativet, hvis essens er den daglige bruk av bokhvete og fettfri kefir. Drikken kan legges til frokostblandingen eller brukes som en matbit. I tillegg til de viktigste produktene, er det lov å spise tørket frukt, naturlig honning og epler, samt å drikke vann i ubegrensede mengder. Bokhvete har ikke noe å gjøre med slanking av riktig ernæring, så det er kontraindisert å gjøre det mer enn en gang i året!

Anmeldelser og resultater er tynnere

Alle utøvere av PP snakker om systemet veldig flatterende. Mange klarte ikke bare å bringe kroppen i form, men også forbedre helse.

Jeg pleide å stadig sitte på forskjellige ekspressdieter og kunne ikke forstå hvorfor pundene returnerte så fort. Nå forsto jeg hva min feil var, forresten, mange som vil gå ned i vekt, tillate det - kroppen vår skal ikke sulte på noen måte! Han ser en slik situasjon som kritisk og i stedet for å brenne fett, begynner å lagre dem for fremtidig bruk. Således, hvis du virkelig vil gå ned i vekt, og ikke bare fjerne overflødig væske, er "mirakel-effekten" av alle hurtige kilo-kilogramprogrammer basert på. Spis, men bare riktig mat, drikke vann, spill sport. Jeg har stått fast i programvaresystemet i mer enn et år, i hvilken tid min vanlige 48 størrelse har endret seg til 44, min mann og jeg liker (og dette er veldig viktig for meg!) Hvordan ser jeg ut.

Jeg har aldri lidd av overvekt, men for noen år siden begynte kilo å komme raskt. Lør på ulike dietter ga de resultatet, men på kort sikt - etter en måned eller to viste skalaene vektøkning. Da bestemte jeg meg for å forlate den skadelige maten, passert, som det nå er fasjonabelt å si, til PP. Hun spiste alt som ikke forbød kostholdet, foretrukket kokt og stuvet. En måned senere registrerte den første plummet. Nå holder jeg seg til reglene for riktig ernæring, går jeg på treningsstudioet, jeg har ingen dårlige vaner og viktigst - jeg er fornøyd med kroppen min og vekten min passer helt til meg. Diett riktig ernæring virkelig fungerer!

Kosthold riktig ernæring - det beste, jeg var overbevist om dette etter fødselen av et barn, da jeg gjenvunnet 12 kilo. Jeg kunne ikke begrense meg selv i mat, fordi jeg matet babyen, jeg hadde heller ikke tid til å gå på treningsstudio heller, så jeg bestemte meg for å bytte til PP. Først trodde jeg at dietten ville være lite, men da jeg studerte programmet grundig, innså jeg at du kan spise nesten alt, og du må bare gi opp søtt, fett, mel og fastfood. Ved min natur er jeg ikke en søt tann, og jeg forkaster ikke fastmat, så det var ingen spesielle vanskeligheter. Å se at i den siste måneden tok to kilo, og for det andre - så mange innså jeg at jeg var på rett spor. Nå er vekten min tilbake til normal, jeg har allerede blitt vant til kostholdet, og barnet spiser også sunn mat med glede, så PP er blitt ikke bare en midlertidig begivenhet, men en livsstil. Mannen, men motstår fortsatt, krever stek og majones, men jeg er sikker på at han heller ikke vil kunne stå.

For så lenge jeg kan huske, har jeg alltid slitt med ekstra pund. Det eneste kostholdet prøvde ikke, men til slutt kom vekten tilbake. Etter førti, til og med de tøffeste stoppet å hjelpe, og likevel var det farlig å spotte en allerede eldre organisme. Da bestemte jeg meg for å gå på treningsstudioet. En erfaren instruktør sa at uten en vurdering av ernæring, ville resultatet ikke være så bra og bidro til å lage menyen. Min glede kjente ingen grenser da jeg, etter to måneders trening og en diett med riktig ernæring, mistet 6 kg. Men vekten igjen er ikke det viktigste, da det viste seg, begynte jeg å føle meg godt, jeg hadde en følelse av munterhet, huden min ble bedre, og appelsinskallet på beina mine ble ikke så åpenbart. Generelt anbefaler jeg absolutt alle til PP!

Med en høyde på 160 cm veide jeg 77 kilo, jeg tror du kan forestille deg hvordan jeg så fra siden. Så jeg overgikk mot motetrender og bestemte meg for å gå på diett riktig kosthold. Jeg fulgte strengt alle anbefalingene, løp om kvelden tre ganger i uken, det var ingen forstyrrelser (da jeg ønsket søt mat spiste jeg tørket frukt). For den første måneden mistet jeg 2 kilo. Oppmuntret av denne indikatoren bestemte jeg meg for å fortsette å spise riktig. Varet et år. På 11 måneder var en annen 3 kilo borte. Hva kan jeg si? Jeg synes at systemet bare passer for de som ikke er overvektige, eller som støtte etter hardt kosthold, men i mitt tilfelle viste det seg å være praktisk talt mislykket.

Ernæringsmenyen for vekttap: hvordan lage en diett

Det aller første spørsmålet som må adresseres til de som ønsker å gå ned i vekt: hvordan bygge kostholdet ditt? Som du vet, å bli kvitt overflødig vekt er ikke nok til å trene regelmessig, det er nødvendig å revurdere sine spisevaner. Vi tilbyr deg en meny med riktig ernæring for vekttap, noe som vil bidra til å orientere deg selv når du planlegger kostholdet ditt.

10 viktige regler om ernæring for vekttap

Før du går videre til en detaljert beskrivelse av menyen med riktig ernæring for vekttap, la oss minne deg om de grunnleggende reglene for å miste vekt. Dette er det som er viktig for alle som mister vekt!

1. Miste vekt av kalori mangel, men ikke riktig ernæring som sådan. Når vi spiser mindre enn kroppen trenger for energi, begynner den å bruke reservefondet i form av fett. Dermed begynner prosessen å miste vekt. Hva, når og i hvilke kombinasjoner du spiser - alt dette er ikke avgjørende. Hvis du spiser med et kaloriunderskudd, vil du gå ned i vekt.

2. Alle dietter, uansett hvordan de kalles, er rettet mot å få folk til å spise mindre og skape det nødvendige kaloriunderskuddet. Vekttap på riktig ernæring oppnås også på grunn av begrensninger i mat: du spiser mindre kaloriinnhold og slipper av "matrester". Som regel er dette nok til å opprettholde et kaloriunderskudd, selv om du ikke tar hensyn til kalori tallene (selv om du kan spise med overskudd og gjenopprette med riktig mat).

3. Derfor, hvis du vil gå ned i vekt, er det ikke nødvendig å spise bare de riktige matvarene: kyllingbryst, bokhvete grøt, blomkål, fetthvite hytteost og friske grønnsaksalat. Det er ikke produktene selv som bidrar til vektøkning, men den totale mengden kalorier.

4. Fett, melaktig og søt mat er veldig lett å skape et overskudd av kalorier, så denne maten må begrenses. Men hvis du klarer å sette disse produktene i kaloristandarden din, kan du bruke dem uten skade for vekttap.

5. Det er imidlertid bedre å følge menyen med riktig ernæring: ikke for å miste vekt i utgangspunktet, men for din egen helse. Husk at hurtigmat og søtsaker ikke har noen næringsverdi, og dessuten, når de brukes i store mengder, har en negativ effekt på kroppen.

6. Direkte for å miste vekt, spiller ikke måltiden en spesiell rolle, slik at du ikke trenger å endre kostholdet og rutinen helt. Bare husk at å lage en riktig riktig meny for dagen, vil hjelpe deg med å spise et balansert kosthold, noe som betyr å minimere følelsen av sult, utvikle sunne matvaner og forbedre arbeidet i mage-tarmkanalen.

7. Proteiner, fett og karbohydrater har ingen signifikant effekt på vekttap, for vekttap det viktigste er det totale kaloriinntaket. Men disse indikatorene er viktige å vurdere for bevaring av muskler (proteiner), tilstrekkelig energi (karbohydrater) og normal funksjon av hormonsystemet (fett).

8. Produktene kan kombineres på en plate i noen form, det påvirker heller ikke prosessen med å miste vekt. Hvis du vil følge med på å skille mat eller bare kombinere produkter på vanlig måte - vær så snill.

9. Følgende anbefalinger er bare en av de vanligste alternativene for et sunt kosthold for hver dag. Du kan bygge en meny under dine valg, ikke nødvendigvis fokusere på "diettkanoner". Hvis du teller kalorier, proteiner, karbohydrater og fett, så er hendene dine ubundne: for vekttap er det nok bare å spise i rammen av CBDI.

10. Fordelingen av proteiner og karbohydrater gjennom hele dagen, riktig frokost og middager, visse matvarer før og etter trening er bare ytterligere byggesteiner i kroppens konstruksjon, men langt fra nøkkelen. De er mer relevante på den siste fasen av polering av kroppen og bringe den til perfekt form.

Å oppsummere. Spørsmålet om vekttap reduseres alltid til kostholdsbegrensninger, uansett kosthold og meny for hver dag. Det er derfor å telle kalorier er den beste måten å gå ned i vekt, fordi du alltid kan planlegge måltidene dine alene innenfor rammen av CBJD-standarden din.

Riktig ernæring er et ekstra vektreduksjonsverktøy som hjelper deg med å forandre din spiseadferd og begynner å spise balansert og sunt.

Ernæringsmenyen for vekttap

Hva er viktig å huske når du utarbeider en meny med riktig ernæring for hver dag:

• Frokost bør være rik på komplekse karbohydrater for energi for hele dagen.
• Rask karbohydrater (søtsaker, desserter, tørkede frukter) blir best konsumert om morgenen.
• Middag, det er ønskelig å lage det meste protein.
• Hvert måltid bør omfatte fiber (ferske grønnsaker, kli, fullkorn, frukt).
• Glem regelen "Ikke spis etter 18.00," men det er bedre å spise middag senest 2-3 timer før sengetid.
• Spred kalorier per dag i omtrent følgende proporsjoner: 25-30% frokost, 30-35% lunsj, 20-25% middag, 15-20% snacks.
• 1-2 timer før en trening, er det bedre å spise karbohydrater innen 30 minutter etter trening - karbohydrater + protein.

Igjen legger vi vekt på at for å miste vekt er det viktigste å observere det totale kaloriunderskuddet per dag. Men med hensyn til balansert ernæring, bevaring av helse, energi, kroppens normale funksjon og redusering av risikoen for sammenbrudd, er det bedre å følge ovennevnte regler.

Eksempelmeny med riktig ernæring for dagen:

• Frokost: Komplekse karbohydrater
• Den andre frokosten: Enkel karbohydrater
• Lunsj: Proteiner + Karbohydrater + Fettstoffer. Vær sikker på fiber.
• Lunsj: Karbohydrater, kan være litt fett
• Supper: Protein + fortrinnsvis fiber

Vi gir flere alternativer til menyen med ernæring for vekttap. Dette er bare eksempler på de mest populære og vellykkede alternativene for frokost, lunsj og middag, som oftest finnes i å miste vekt. Du kan ha din egen meny med riktig ernæring for hver dag, og ta hensyn til individuelle behov.

frokost:

• Grøt med frukt / tørket frukt / nøtter / honning og melk (det vanligste alternativet er havremel)
• Hele kornet eggerøre
• Smørbrød med fullkornsbrød eller brød
• Ovsyanoblin (bland egg og havregryn og stek i en skillet)
• Smoothies fra cottage cheese, milk and banana (det er ønskelig å legge til komplekse karbohydrater - kli eller havregryn)
• Hele kornblanding med melk

lunsj:

• Groats / pasta / poteter + kjøtt / fisk
• Stewed grønnsaker + kjøtt / fisk
• Salat + kjøtt / fisk
• Grønnsaker / Garnér + Bønner
• suppe

Lunsj er det mest "demokratiske" måltidet, her kan du velge nesten hvilken som helst kombinasjon av produkter til din smak.

middag:

• Grønnsaker + magert kjøtt / fisk
• Grønnsaker + OST + egg
• Hytteost
• Kefir med frukt

snack:

• Pp baking
• Nøtter
• frukt
• Tørket frukt
• Høstost eller hvit yoghurt
• Hele kornbrød / brød

Fra de foreslåtte alternativene til frokost, lunsj og middag, lag din egen versjon av menyen med riktig ernæring for hver dag. Beregn kalorier av mat på egen hånd basert på deres porsjoner og bestemte produkter. Forresten, med moderne gadgets å gjøre det ganske enkelt: Topp beste gratis mobile applikasjoner for å telle kalorier.

Effektive dietter - menyen for vekttap for dagen, for uken

For enhver diett krever sterk motivasjon. Hvis du har en, må du vurdere at halvparten av arbeidet allerede er gjort. Alle har sin egen motivasjon. For å sjarmere en mann som foretrekker smale menn, kom inn i antrekket du liker, sommerferie, hvor du må vise frem på stranden og mye mer.

Jeg tilbyr flere effektive vekttap dietter som vil bidra til å fjerne overflødig vekt. De er basert på riktig ernæring fra menyen for hver dag og for en uke.

Fire regler av enhver diett

1. Nesten eliminere salt og saltet mat fra kostholdet.
2. Helt utelukkende alkohol i noen form. Dette er en kilde til ekstra kalorier. I tillegg vil den avslappende effekten hindre deg i å følge den valgte dietten.
3. Snack mellom frokost, lunsj og middag, dvs. spis i små porsjoner 5-6 ganger om dagen.
4. Fullstendig eliminere sukker, søtsaker og bakverk.

Kosthold i 2 - 3 uker.

Balansert i fett, proteiner og karbohydrater. Men med all denne kalorien. Det tar hensyn til det daglige behovet for kroppen i sporstoffer og vitaminer.

Breakfast. Kokt 1 kyllingegg, selvfølgelig, må du spise det uten salt. Ost med fettinnhold under 17% - 2 - 3 små biter.

Andre frokost Et helt eple. Om en halv time en kopp te eller kaffe uten sukker og melk.

Lunch. Kål, stuvet uten salt og olje. Kokt kyllingbryst.

Te tid Salat - en børste av ristet hvitkål, rå gulrøtter og rødbeter, revet. Dryss salaten med sitronsaft, og legg ikke til olje. Vask ned med grønn te uten sukker.

Middag. Omtrent 100 gram hytteost av noe fettinnhold, vannet med kefir, også noe fettinnhold. Spis hele grapefrukt.

Breakfast. Ett stykke branbrød med toast. Hvis det ikke er brødrister, stek brødet lett i en tørr skillet over lav varme. Om en halv time - grønn te eller svart kaffe uten sukker.

Andre frokost Grapefrukt og et glass kefir med noe fettinnhold.

Lunch. Et stykke kylling, biff eller fisk kokt, bakt i ovnen eller på grillen uten å tilsette smør. Det er bedre å bruke en dobbelkoker, hvis du har en.

Te tid Et par epler. På en halv time - te eller kaffe, selvfølgelig, uten sukker.

Middag. Kokt blomkål med grønnsaker, bestrøket med vegetabilsk eller olivenolje.

Breakfast. Hele grapefrukt. Om en halv time - en kopp te eller kaffe uten sukker og melk.

Andre frokost En rå gulrot.

Lunch. Et stykke kylling, biff, kalvekjøtt eller fisk kokt, bakt i ovnen eller på grillen uten å tilsette smør. (Det samme som på den andre dagen.) Du kan bruke sakte komfyren.

Te tid Som frokost.

Middag. Eventuelle steames grønnsaker og omelett fra to kyllingegg.

Breakfast. En gulrot, revet med en spiseskje med fettfattig rømme. Om en halv time - en kopp te eller kaffe uten sukker og melk.

Andre frokost Omtrent 100 gr. noen cottage cheese og et glass av noen kefir.

Lunch. Ett kokt egg. Frisk persille eller dill, hvor mye å spise.

Te tid Et glass tomatsaft. Du kan batch, men uten salt eller lett saltet.

Middag. Salat - en børste av ristet hvitkål, rå gulrøtter og rødbeter, revet. Dryss salaten med sitronsaft, og legg ikke til olje. Vask ned med grønn te uten sukker.

Breakfast. Ett kokt egg. Om en halv time - en kopp te eller kaffe uten sukker og melk.

Andre frokost Ett glass kefir.

Lunch. Lettmalt fisk tilberedt i dobbeltkoker, multi-komfyr eller i ovnen på hyllen uten å legge til olje. Eventuelle steames grønnsaker.

Te tid Kokt blomkål. Om en halv time - en kopp te eller kaffe uten sukker og melk.

Middag. En grapefrukt. Etter 30 minutter - grønn te uten sukker.

Breakfast. Omtrent 100 gr. noen cottage cheese med dill eller persille. Om en halv time - en kopp te eller kaffe uten sukker og melk.

Andre frokost To epler med et intervall på 15 minutter.

Lunch. Et stykke kylling, kalvekjøtt eller fisk kokt, bakt i ovnen eller i dobbeltkoker uten å legge til olje. En liten kokt rødbeter.

Te tid En oransje uten hvite striper. Prøv å rengjøre dem grundig.

Middag. Salat av fersk hvitkål med selleri og dill uten olje. Vask ned med grønn te.

Breakfast. Blanding av appelsin, eple og gulrot. Ett glass

Andre frokost Kokt ris med kokte grønnsaker. Om lag 5 ss av en ås.

Lunch. Suppepuré av noen grønnsaker. Et stykke kokt kylling. En halv grapefrukt.

Te tid Et glass tomatsaft. Du kan batch, men uten salt eller lett saltet.

Middag. Kokt fisk og grønne erter.

Minus 5 kg. i en måned - Pierre Ducane diett

Nytten av denne dietten er at du kan spise nesten alt. Ikke stell kalorier hele tiden. Hemmeligheten er at du må kombinere produkter riktig.

Grunnlaget for dietten er delingen av ernæring i fire faser, en per uke. Den eneste tilstanden - 2,5 liter nesten væske daglig.

Den første fasen - brenn fett.

I denne fasen spiser vi aktivt mat som inneholder protein. Det bidrar til å brenne tidligere akkumulert fett, uten å påvirke muskelmassen.

Til frokost er kefir eller yoghurt perfekt. Hvis du ikke kan gjøre uten brød, velg fullkorn. Han vil tilfredsstille deg i lang tid. Grønnsaker og frukt i denne fasen er gode for snacking.

Prøv å redusere forbruket av fisk, svinekjøtt og ost. Disse matene er rike på protein, men de inneholder også mye fett. Vi avviser helt den søte i enhver form.

Produkter anbefalt for alle faser i ubegrensede mengder:

• hytteost
• yoghurt
• egg
• melk
• fjærkre kjøtt
• magert biff
• sjømat
• tunfisk
• laks
• tofuost

Pasta og reker salat for den første uken av dietten

Produkter for 1 servering:

• single-serving durum pasta;
• ca 50 gr. opptining av reker;
• flere grener av grønn løk, dill og persille;
• ca 100 gram. naturlig yoghurt;
• spiseskje eple cider eddik;
• spiseskje oliven eller vegetabilsk olje.

Kok pasta og reker separat. Vask, tørk og hakk greensene. Kjøl og rengjør reker. Tilsett smør og eddik til yoghurt, salt lett og pepper. Bland godt. Legg pasta på tallerken, på toppen - reker og hell over yoghurtsaus. Denne salaten kan spises til lunsj eller middag.

Den andre fasen - fjern overflødig væske fra kroppen.

Vi gjør dette ved å spise så mange grønnsaker som mulig. De inneholder mange næringsstoffer som fortsetter å brenne overflødig fett i kroppen vår. I tillegg accelererer de stoffskiftet.

Bruk maksimal mengde forskjellige grønnsaker i hvert måltid. For eksempel, på en kjent morgen sandwich med ost satte en sirkel med tomat, reddik og et stykke fersk agurk.

Karbohydrater som sideskål er bedre å ikke bruke denne uken. Dette er ris, bokhvete, havremel, belgfrukter. Eventuelle produkter som inneholder sukker og mel. Men du kan bruke fullkornsbrød og pasta i moderering.

Fyllet zucchini for den andre uken av dietten

Produkter per servering:

• middels squash;
• selleri stengel;
• tomat;
• agurk;
• løkhode;
• noen få stykker persille;
• 100 gr. kokt skinke;
• 2 ss rømme;
• frisk sitronsaft 2 ts;
• en teskje vegetabilsk olje.

Courgette kuttet i halvparten, fjern kjernen og stek i vegetabilsk olje på begge sider. Lag en salat av skinke, grønnsaker og grønnsaker, krydret med rømme og sitronsaft. Legg i halver courgette. Du kan om ønskelig bake i ovnen.

Magefet trening

Denne uken kan du begynne å gjøre en enkel øvelse som vil bidra til å fjerne fett i bukområdet.

Hvis du holder føttene på vekt ved første vanskeligheter, kan du forenkle øvelsen. Bøy ett ben på kneet og legg det på gulvet. Legg det andre benet på et bøyd kne. Alternativt trekke albuene til nærmeste kne 15 ganger. Endre deretter bena og gjør øvelsen 15 flere ganger.

Den tredje fasen - fjern foldene i magen med frukt.

To uker har gått vellykket, og du har allerede skilt med noen få kilo. Vi løser resultatet med frukt. De har mange nyttige stoffer som vil hjelpe oss å fortsette å bli kvitt de hatet kiloene. Til frokost, spis fruktsalater hele uken. Øk fruktinntaket til en annen gang. Frukt kan tas noen, bortsett fra hermetisert og tørket. De har mye unødvendig sukker. Erstatning av fruktjuice er heller ikke ønskelig.

Gulrot - eplesalat for den tredje uken av kostholdet

Produkter for 1 servering:

• 2 rå gulrøtter;
• middels eple;
• 2 ss. skjeer av noen nøtter;
• h. sukker skje;
• 2 ss ferskpresset sitronsaft;
• h. Skje vegetabilsk olje.

Gni gulrot og eple på et grovt gryn, bland med resten av produktene og sett til side i omtrent en halv time for å infisere. Du kan legge til mer oransje, men dette er valgfritt.

Apple - Banan Smoothie

Produkter for 1 servering:

• banan;
• et eple;
• halvskilt kiwi;
• Art. skjeen er ikke bitter honning.

Smør alle ingrediensene med en blender til den er jevn.

Den fjerde og siste fasen - vi løser resultatet.

Den fjerde uken er bare en ferie av noe slag! Du kan spise alt vi spiste i de tre foregående fasene. Vi returnerer karbohydrater slik at den nye vekten varer lengre, og fettet blir ikke slått av der det ikke er nødvendig.

Ved hvert måltid kombinere proteiner og karbohydrater, spis og spis frukt eller grønnsaker. Likevel unngå måltider som har hvetemel.

Universell øvelse for å styrke magen, baken og armer

I den fjerde uken med vekttap, legg til en annen enkel øvelse - push-ups på siden.

Løft hofte, fest i noen sekunder og lavere. Gjenta 15 ganger, rull deretter over.

Tre dietter for kalde porer

Du kan spise alle slags korn, magert kjøtt og fisk, grønnsaker, fettfattige meieriprodukter. Nekte søtt, bakt varer, brød, pasta, ris, røkt kjøtt.

I en uke kan du miste opptil 3 kg uten å skade helsen din. Som du forstår, er grunnlaget for dietten bønner - lavt kaloriinnhold. men samtidig et næringsrikt produkt. I løpet av uken skal bønnene spises i forskjellige typer lunsj og middag. I tillegg til det, bør dietten omfatte magert kjøtt, kalvekjøtt, grønnsaker og frukt, fettfattige meieriprodukter. Ikke spis salt, krydder og sukker.

Veldig enkelt, men effektivt kosthold. Det ligger i det faktum at du må bytte dagen når du bare spiser bokhvete i noen form med fettfattig yoghurt eller yoghurt, og dagen du spiser som vanlig. Bare det er nødvendig å utelukke mel, søt, salt og røkt. Ikke glem at du må spise 5-6 ganger om dagen, ikke overspising.

Slanking mat

Spørsmålet om dumping ekstra pounds i dag er svært relevant. Vi vil ikke vurdere i detalj årsakene til å få vekt, men det vil ikke være overflødig å liste dem. Blant de viktigste årsakene er:

• påkjenninger
• Mangel på søvn
• Dårlig snacks
• Drikker alkohol
• Hypodynami (brudd på kroppsfunksjoner)
• alder
• sykdom
• Genetisk predisposisjon

Alle disse grunnene danner sammen en persons livsstil. Selvfølgelig kan vi selv påvirke noe, men noen av de ovennevnte er ikke avhengige av oss i det hele tatt. Derfor er det problemer med vekt. Noen lar alt gå til sjanse, og ikke særlig plager, men for andre er dette problemet avgjørende. Som et resultat, håper alle slags dietter å gå tilbake til forrige form osv.

Selvfølgelig er det dietter som bidrar til å gå ned i vekt, men her oppstår et nytt spørsmål: Hvordan gjør du resultatet etter vekttap, og lenge, og det slite kostholdet er glemt, som en dårlig drøm?

Deretter vil vi fortelle deg hvordan du skal spise riktig, og å gå ned i vekt, og ikke få ekstra kilo senere. Men igjen husker vi at hvis du har problemer med vekt, bør det første skrittet være et besøk til en ernæringsfysiolog som vil hjelpe til med å identifisere årsaken til overskytende kilo og finne de beste måtene for å eliminere den.

I denne søknaden vil vi vurdere følgende spørsmål:

• Ernæring Essentials for vekttap
• Hva å spise når du mister vekt
• Hva kan du spise når du mister vekt i begrensede mengder
• Hva ikke å spise når du mister vekt
• Ernæring for vekttap i en uke
• De beste produktene for vekttap
• Prøv ukentlig meny for vekttap
• Kort diettplan for vekttap
• Anbefalinger for vekttap i sport
• Hvordan ikke å gå bort fra den planlagte banen

På grunnlag av informasjonen om næring, kan du lage din egen meny for uken og hver dag, men vi vil umiddelbart si at ferdige oppskrifter for retter av interesse skal søges uavhengig av tredjeparts kilder siden Vi vil bare indikere retningen for arbeid.

Ernæring Essentials for vekttap

Betydningen av ernæring for vekttap er å forhindre ikke bare den "onde og lumske" overvekten, skremmende flertallet av mennesker, men også et bredt spekter av vanskelige lidelser. Basert på dette er det for en start verdt å legge merke til de teoretiske grunnene:

• Innstilling av et mål å gå ned i vekt, må du umiddelbart kaste opp hermetisert mat, sennep og favorittsmørbrød til side. Dette vil sette deg opp til å tenke gjennom kostholdet ditt, og samtidig hjelpe deg å glemme fordøyelsessproblemene: fra halsbrann til avsetning av sukker og fett, provoserende diabetes, aterosklerose og andre plager.
• Vedta fraksjonær ernæring: Det vil bidra til å unngå en sterk følelse av sult og overmåling. Små porsjoner strekker aldri veggene i magen og gjør det ikke til en "bunnløs fat". For alltid å være godt matet, aktiv og ikke gå opp i vekt, kan du spise ikke engang 4-5, men 5-7 ganger om dagen, men litt etter litt.
• Studier har bekreftet at selv den sterkeste følelsen av sult passerer 15 minutter etter starten av et måltid. Bruk trikset til å gå ned i vekt: Å spise og ikke spise mye, spis i 15 minutter så lite som mulig.
• For å holde vekten normal må du spise middag med de letteste rettene og noen timer før sengetid. En pause mellom frokost og middag bør ikke være mer enn 12 timer.
• Ernæring for vekttap er 40-50% av grønnsaker og frukt i kosten. Overfloden av frukt blir til en ekte vitaminmineralbombe, som ikke bare brenner fett, men spretter opp fettforekomster. Men frukt med vekttap er bedre å spise opp til 15 timer.
• Menyen til en person som mister vekt må nødvendigvis omfatte retter fra frokostblandinger og frokostblandinger. Å spise grøt er nyttig daglig. Nesten alle kornblandinger renser kroppen av giftstoffer og rusk, og utfører funksjonen av sorbenter er mye mer effektiv enn terapeutiske midler.
• Den ideelle frokosten er havregryn med tørket frukt, epler eller bananer (selv edle mennesker i Storbritannia forkyr seg med slike retter). Og bokhvete grøt med lett gulrotbrød og risgrøt med gresskar bidrar til raskt vekttap.
• I den daglige dietten for vekttap bør være solsikkefrø og nøtter. De gir kroppen den nødvendige kostfiber, umettede syrer og kalium.
• Å miste vekt, du må spise yoghurt, ost og cottage cheese, samt drikke melk. Disse produktene gjenoppretter tarmmikroflora og leverer kroppen med kalsium.
• Hvis du ikke er på diett, så sørg for minst 50-60 g fisk eller kjøtt per dag, slik at kroppen ikke opplever mangel på protein.
• Ikke glem om nødvendig 2-2,5 liter væske per dag. Det anbefales å drikke rent, ikke-karbonert vann (det kan være mineral). For å gjøre vekttap mer effektivt, unntatt fra menyen sterke te og øyeblikkelig kaffe. De beste diettdrikkene er kisseller, kompotter, naturlige fruktdrikker og grønn te.
• Undersøk ditt vanlige kosthold, finn høyt kalori mat i det og erstatt dem med kalorimat. Å konsumere per dag er mer enn 2000 kalorier uakseptabelt. Det er også viktig å erstatte skadelige produkter med nyttige, nemlig: sukker - med honning, fett svinekjøtt - med fett kalvkjøtt, solsikkeolje - med olivenolje, fettsyrkrem - med fettfattig yoghurt, etc.
• Prøv å overvåke syrebasebalansen, fordi den er ansvarlig for oksygenering av celler og mange andre biokjemiske prosesser inne i kroppen. For å normalisere balansen bør du spise nøtter, grønnsaker, frukt, yoghurt og melk.
• Halvfabrikater, karbonatiserte drikkevarer, hvitt brød, fett og stekt - de sanne fiender av skjønnhet, helse og normal vekt. I tillegg bør du unngå enkle karbohydrater i søtsaker, kaker, bakverk og andre søtsaker. Men en gang i uken er det ikke forbudt å behandle deg selv.
• Salt vil ikke gi noen fordel for en person som mister vekt, og det er best hvis det erstattes med naturlige krydder og krydder. Forresten, vi anbefaler deg å fylle salater med enten havsalt eller sitronsaft.
• Alkohol er en av årsakene til overflødig vekt, og det er også ønskelig å gi opp det, spesielt øl og likører. I tillegg til det høye innholdet av kalorier, spiser de appetitten, som i tilfelle av å miste vekt er ikke nødvendig. Hvis du fortsatt vil "ha det gøy" med alkohol, må du slutte å velge en liten mengde rødvin, men uten fanatisme.
• De som er vant til å spise mye, men ikke vil gjøre dette lenger, kan øve selvbedrag for en stund: store tallerkener erstattes med nye, i stedet for en del på 200 g blir en del av 150 g spist, etc.
• Til riktig ernæring for vekttap er ikke sliten, du må gjøre dietten så mangfoldig som mulig. Shopping, kjøp uvanlige diettprodukter, utfør dine egne kulinariske eksperimenter, kombinere forskjellige smaker og les mer faglitteratur. Et sunt kosthold bør være en fryd, ikke en påminnelse om begrensninger.
• Hvis du skal til butikken, må du pre-spise godt. En sulten person forlater i butikken en størrelsesorden mer penger enn en full, og kjøper også unødvendige ting, uten hvilken man kan gjøre uten. Og alt dette på grunn av sult.
• En av de mest effektive måtene å gå ned i vekt er å stå opp fra bordet litt sulten. Etter å ha nådd følelsen av satiation, men tenker at det ville være fint å kaste noe annet bort, ikke bli fristet av dette ønske, men hellere ta en pause fra å gjøre noe.
• En av grunnene til at folk ikke kan slutte å spise i tide er stress. Prøv å slappe av mer, besøke gaten oftere, ordne små ferier for deg selv og gi gaver. Generelt, unn deg selv, for ikke å "bite" stresset av en annen kake.

Menyen for vekttap innebærer ikke å spise bare uvanlige og uvanlige produkter - de fleste av dem har vært på menyen i lang tid, og mange av dem er en ekte, yummy! Selvfølgelig må du først begrense din favoritt sjokolade eller en slik appetittlig hard ost, men du trenger ikke å kaste tårer av tristhet. Se for deg selv.

Hva å spise når du mister vekt

Produkter anbefalt under vekttap er:

• Tyrkia (uten hud)
• Kylling (uten hud)
• kanin
• kalv
• sjømat
• Kefir, yoghurt, melk (all-non-fat)
• Egg (i stedet for eggerøre må du lage mat en omelett for et par)
• Nesten alle grønnsaker og frukt (se nedenfor)
• puls
• Tofu OST
• Upolert ris
• Fullkornsbrød

I de første stadiene for å oppnå målet om å miste overflødig vekt utover omfanget av denne listen, er det bedre ikke å gå ut spesielt, men skal bare tilberedes på et par, i ovnen eller i ferd med matlaging.

Hva kan du spise når du mister vekt i begrensede mengder

Husk at kostholdet for vekttap ikke kan kalles en diett i ordets fulde forstand, og derfor kan du fra tid til annen få en liten svakhet. Men for ikke å være konvensjonelt å tenke på om det er mulig å spise dette eller det, må du gjøre deg kjent med betinget godkjente produkter (du kan bare spise dem noen ganger, for eksempel en gang i uken):

• Produkter med stivelse: rødbeter, gulrøtter, mais, poteter
• Søte frukter: druer, persimmon, avokado, bananer
• Mørk sjokolade
• honning
• Naturlig juice
• Harde oster
• Rømme og krem
• Olivenolje (ikke mer enn 10 g)
• Smør (ikke mer enn 10 g)

Her er det fornuftig å si om desserter, fordi noen ganger har du lyst til å røre dem. Men er det verdt å gjøre når du mister vekt? Svaret på dette spørsmålet vil sikkert behage deg, fordi spise desserter er enda mulig. Den eneste tilstanden: Når du velger desserter, prøv å gjøre dem nyttige også. Disse inkluderer:

• Havregrynkaker
• Fruktmousses
• gelé
• Hytteost med frukt
• sorbeter
• gelé
• Hovesuffel
• Tørket fruktsweet

Og det siste i denne delen av søknaden - produkter som er tabu for å miste vekt.

Hva ikke å spise når du mister vekt

Ernæring for vekttap - en vanskelig ting, og det er selvfølgelig egne forbud i riktig diett. Skadelige produkter har negativ innvirkning på kroppens generelle tilstand, noe som uttrykkes i alvorlighetsgraden av mage, kvalme eller annen ubehagelig følelse. Også deres bruk påvirker utseendet: huden og håret forverres, men det verste er at ekstra pund vises.

Tabuert under vekttap (og ikke ønskelig i prinsippet) er produktene:

• Hvetemelprodukter
• De fleste søtsaker
• sukker
• salt
• Pakket og løselig juice
• svin
• majones
• Pakket sauser og dressinger til retter
• Røkt produkter

Det er lett å se at listen er ganske liten, og å nekte fra navnet som nettopp nevnt er faktisk enklere enn enkelt. I tillegg vil den generelle helsen bli mye bedre. Vel, når du oppnår det ønskede resultatet, og begynner å veie så mye du vil, kan du noen ganger unne deg farer igjen. Men er det verdt det?

Med denne avslutter vi den første delen av materialet og går videre til den andre, mer praktiske. Og vi begynner med innlevering av anbefalinger for utarbeidelse av en ukentlig diett.

Ernæring for vekttap i en uke

For å fastslå riktig diett for uken, trenger du ikke å ha grundig kunnskap om diettologi. Det er nok å vite om to hovednyanser:

• Se etter kalori. Den gjennomsnittlige dagskursen bør ikke overstige 2000 kalorier. Og mens du mister vekt, kan du kutte 1600 kalorier.
• Alle produkter som er inkludert i menyen for vekttap, skal være sunne og næringsrike.

Dette inkluderer også behovet for en rekke retter, fordi Den samme sunne havregryn, om enn med frukt, kan like de første dagene, og så blir du sliten og vil ha noe nytt. Og kjedelig mat kan plutselig avbryte alle planer - og på bordet vil det igjen være kaker, pølser og kjøttboller, som ble avgjort i går for å bli forlatt. Men la oss fortsette...

Menyen for vekttap i en uke er veldig enkelt: du kan for eksempel bytte fisk og kjøtt, lage alle slags salater, lage frokostblandinger og prøve å lage oppvasken neste dag, i det minste i noe som ikke ser ut som de siste fortidene. I tillegg er det viktig å sikre at frukt og drikkevann alltid er tilstede i tilgangen.

Hvis vi tar med disse anbefalingene til en fellesnevner, får vi noe slikt for dagen:

• Frokost: Mat rik på karbohydrater og fibre (f.eks. Frokostblandinger)
• Snack mellom frokost og lunsj: mat rik på bey (for eksempel yoghurt og cottage cheese med frukt)
• Lunsj: Matvarer rik på karbohydrater og proteiner (for eksempel kyllingsuppe eller kjøttkraft)
• Snack mellom lunsj og middag: litt frukt
• Middag: Proteinrike matvarer (som kjøtt- eller fiskfileter)
• Noen timer før sengetid: hytteost eller kefir

I tillegg til dette har vi samlet en liten liste over produkter som passer best for vekttap. Legg merke til det.

De beste produktene for vekttap

Produkter fra denne jukseplaten kan være grunnlaget for ditt daglige kosthold:

• Fisk og fjærfe. Utmerket kilde til protein for vekttap, og det er mye mer nyttig enn rødt kjøtt. Fettfisk er rik på jod og omega-3 fettsyrer, kroppen trenger. Vi påminner deg om at fjærkre og fiskeretter skal dampes eller bakt i ovnen.
• Lavmette meieriprodukter. De har alltid okkupert og fortsetter å okkupere en ledende posisjon i rangeringen av produkter for skjønnhet og slimhet.
• Grønnsakssalater. Ideell for snacking eller som et supplement til noen av måltidene. Fordelene med lav kalori suppleres med det faktum at kroppen mottar en stor mengde vitaminer.
• Epler og pærer. Disse fruktene er rike på pektin, gir følelse av mat og samtidig lavt kaloriinnhold.
• Grapefrukt. Det brenner fett suveren og reduserer også insulin, noe som reduserer appetitten.
• Ginger. Anerkjent som en av de beste måtene for å miste vekt og opprettholde en slank figur. Sammensetningen av ingefær inneholder stoffer som forbedrer metabolismen, renser kroppen av toksiner og stimulerer fordøyelsen.
• Fig. Et annet produkt som stimulerer fordøyelseskanalen, slukker sult og inneholder et minimum av kalorier.
• Pine nøtter. De er ikke for ingenting kalt "Sibiriens skatt", fordi de inneholder protein og linolensyre, reduserer appetitten.
• Mandler. Hvis du spiser 25 mandeløtter per dag, kan du oppnå raskt vekttap og redusere kolesterolnivåene betydelig.
• Grønn te. Stoffer i sammensetningen, brenner fett og fremmer vekttap.

Lag diettmenyen, inkludert disse produktene i den, og resultatet i form av tapt pounds vil ikke ta lang tid å vente. Og for å gjøre det lettere for deg å bestemme seg for retter til vekttap, sjekk ut eksempelmenyen for uken.

Prøv ukentlig meny for vekttap

Som du allerede vet, bør et sunt kosthold omfatte minst to snacks. Men i tilfelle av å miste vekt, må du spise det meste frukt, cottage cheese, yoghurt, havremelkaker og tørket frukt. Naturligvis ikke glem mye vann.

Gå til menyen (du kan velge mellom flere retter).

• Omelett eller mykt kokt egg
• Høstost og kjeks eller havremelkaker
• Bakte grønnsaker og ostsmørbrød (brød laget av durum hvete)
• Havremel med et stykke kylling eller dampet grønnsaker

* Grønn te eller nybrygget kaffe er egnet for drinker.

Snack mellom frokost og lunsj:

• Baby fruktpuré
• Mindre yoghurt
• Noen tørket frukt eller en håndfull nøtter
• Høst ost med rosiner
• Få frukter

• Kylling kjøttkraft og grønnsakssalat
• Kokte poteter, stewed sopp og hvitkålsalat
• Fisksuppe, dampede kjøttboller og tomat- og agurksalat
• Borsch (lean (med bønner) eller vegetarianer), bakt kjøtt og Beijing kålsalat
• Kyllingesuppe, Grønnsakssalat

* Naturlig juice eller vann er egnet som drikke.

Snack mellom lunsj og middag *:

• Havregrynkaker
• Fruktsalat
• Få frukter
• yoghurt
• Høstost med hakkede greener

* Naturlig juice eller kissel er egnet som drikke.

• Høst ost og agurksalat
• Steamed kylling koteletter og coleslaw
• Omelett med grønnsaker
• Bakt fisk på grønnsaksstekt
• Braised kanin med grønnsaker

Det viktigste du må huske i forberedelsen av en diett for vekttap er lavt kalori, full verdi og variasjon. Det er på grunnlag av dette at moderne dietitians har utarbeidet en daglig diettplan for vekttap.

Kort diettplan for vekttap

Vi presenterer bare de viktigste elementene i ordningen, hvor størrelsene på deler av forskjellige retter og proporsjoner av enkelte produkter er indikert:

• En del av frokostblandinger fra hvilken som helst kornblanding er visuelt størrelsen på en knyttneve.
• En del av magert kjøtt, inkludert fjærfe og fisk - visuelt ikke mer enn en palm
• Mager ost - ikke mer enn 200 g per dag
• Naturlig yoghurt - ikke mer enn en halv kopp per dag
• Kefir og melk - ikke mer enn et glass per dag
• Ikke-karbonert mineralvann - ikke mindre enn 1,5 liter per dag (når du spiser frukt og supper). Drikkeelement i dietten kan suppleres med naturlig juice, fruktdrink, fruktjuice, grønn te eller rosehip-te
• Grønnsaker i noen form - minst 300 g per dag
• Friske frukter (helst usøtet) - minst 300 g per dag
• Enhver vegetabilsk olje - ikke mer enn 2 ss per dag
• Nøtter, fettfattig ost og egg - ikke mer enn 30 gram begge dager

Denne ordningen er egnet for alle, uansett livsstil og yrke. Men hvis du trener, ta hensyn til flere anbefalinger.

Anbefalinger for vekttap i sport

Hver idrettsutøver vet at trening kan bidra til å gå ned i vekt. Men på samme måte kan de bidra til rekruttering. Basert på dette, slik at vekten senker, snarere enn øker, trener i samsvar med følgende anbefalinger:

• Hovedmåltidet skal være 2-3 timer før en treningsøkt.
• Hvis det av en eller annen grunn ikke er mulig å observere det forrige elementet, oppdatere selv med kefir, cottage cheese eller yoghurt 30-40 minutter før lasten. Slik mat blir meget raskt fordøyd og leverer kroppen med protein som trengs av musklene.
• For å lade opp batteriene, 20-30 minutter før en treningsøkt, bør du drikke et glass naturlig juice eller spise frukt
• Under treningsprosessen er det nødvendig å gradvis drikke mineralvann uten gass.
• 20-30 minutter etter avslutningen av treningen må du mate kroppen med noe protein, for eksempel spise litt ostemasse eller drikke en protein shake. Fett og stekt mat er helt utelukket.
• Hvis du planlegger å gå til sengs 4-5 timer etter trening, kan du få en full middag, for eksempel fisk med grønnsaker (men middag skal være senest 19 timer)

Sport og sunn ernæring hjelper deg med å nå målet ditt for å gå ned i vekt mange ganger raskere. Men la oss ikke argumentere: å ta et klikk på fingrene for å bytte fra et vanlig kosthold, som inneholder skadelige produkter, til en sunn, spesielt for slanking, kan det være vanskelig. Å si farvel til gamle vaner er nesten alltid vanskelig, men hvis du bruker noen triks, vil denne prosessen være nesten smertefri.

Hvordan ikke å gå bort fra den planlagte banen

For å gjøre overgangen til et nytt kosthold, og med det en ny livsstil lettere, prøv å følge noen enkle regler:

• Lag den rette indre ånd ved å gi deg en klar og klar ordre for å spise sunt og riktig. Ikke la deg slappe av og være myk - så vil målet ditt motivere deg mye sterkere enn pasta med kjøtt og alle søtsaker.
• Følg prinsippene for balanse i forberedelsen av dietten. Hvis menyen er bygget riktig, vil kroppen din alltid være mettet med alt det trenger, og du vil ikke bli trukket på junk food.
• Vær oppmerksom på din psykologiske holdning, fordi, som du vet, er alle problemene i personens hode. Lag i ditt sinn et bilde av et bedre selv - slik du vil se deg selv, det er vakker, sunn, passform. Daglig tilordne 5-10 minutter for å slappe av og gjenopprette dette bildet i fantasien. "Se" på det nye selvet, ros deg selv, beundre deg selv, takk for utholdenhet og utholdenhet.
• Lag planlegging: Lag en plan for en uke, en måned eller et år. Bestem hvor mange kilo du faller etter ett eller annet begrep, hvordan du ser deg selv nå, hva er tilstanden din med helse og følelser, etc. Hold denne planen foran deg, se oftere på det - og alt vil sikkert vise seg som du vil.

Vær det som mulig (det vil si til tross for psykologisk forberedelse og selvmotivasjon), er grunnlaget for ernæring for vekttap basert på en variert og gjennomtenkt meny som består av nøye utvalgte produkter. Det er produkter som bidrar til smertefritt tap av overflødig vekt, men det er ekstremt viktig at kaloriinnholdet i det daglige kostholdet for vekttap er mindre enn kaloriene tapt per dag. Og dette kan oppnås, styrt av informasjonen i denne applikasjonen.

For tiden prøver det overveldende flertallet av overvektige folk å kaste det effektivt og korrekt, uten å skade kropp og velvære samtidig, og samtidig oppnå et langsiktig resultat. Periodiske spisebegrensninger og smertefulle dietter vil ikke føre til noe godt. I stedet er det mye bedre å velge et konstant rasjonelt kosthold, med sikte på å normalisere vekt og forbedre helse. Og nå har du alt du trenger for å begynne å spise slik du virkelig trenger.

Vi ønsker deg suksess og meget velsmakende, men sunn mat!